Για να κάψεις λίπος και να κερδίσεις σε μυϊκή μάζα, τα πράγματα πρέπει να (και είναι) απλά: χρειάζεσαι αλτήρες και ένα πρόγραμμα που ενεργοποιεί όσο το δυνατόν περισσότερες μυϊκές ομάδες. Προαιρετικά έχε μαζί σου και κάτι για να σκουπίσεις τα λίτρα ιδρώτα που θα ρίξεις στο πάτωμα. Τι να κάνουμε; Έτσι πάνε αυτά.
Η μυστική λέξη είναι το πρωτόκολλο tabata, δηλαδή υψηλή ένταση σε λίγο χρόνο. Και τι κάνει αυτό; Εκτινάσσει το μεταβολισμό σου σε τέτοια επίπεδα ώστε ο οργανισμός συνεχίζει να καίει λίπος για αρκετές ώρες μετά το τέλος της προπόνησης.
Κάθε γύρος ασκήσεων περιλαμβάνει 6 ασκήσεις. Θα κάνεις 8 γύρους και για κάθε άσκηση ισχύει το εξής απλό: μέγιστος αριθμός επαναλήψεων για 20 δευτερόλεπτα, διάλειμμα για 10 δευτερόλεπτα. Μόλις ολοκληρώσεις όλα τον γύρο ξεκουράσου για 2 λεπτά μέχρι να περάσεις στον επόμενο.
Καλή τύχη και, σε παρακαλώ, μην βάλεις τα κλάματα.
1. Goblet squats
Μία παραλλαγή των squats. Πόδια λίγο πιο έξω από το ύψος των ώμων και κρατάς από ένα ελαφρύ kettlebell (ή αλτήρα) σε κάθε χέρι (ή με ένα kettlebell κρατώντας το με τα δύο χέρια, όπως στο βίντεο), ακριβώς μπροστά από το στήθος σου, με τις παλάμες σου να κοιτάζουν η μία την άλλη. Λύγισε τα γόνατα και κάνε βαθύ κάθισμα, διατηρώντας τα Kettlebell στην ίδια θέση και προσέχοντας ώστε η πλάτη σου να είναι πάντα ίσια.
Σετ: 8 | Επαναλήψεις: 20'' | Διάλειμμα: 10''
2. Κωπηλατική στον πάγκο
Δεξιά παλάμη ακουμπά πλήρως στον πάγκο και το χέρι σου είναι τεντωμένο, στην ίδια ευθεία με τον ώμο. Το δεξί σου γόνατο επίσης ακουμπά στον πάγκο. Με το αριστερό χέρι σηκώνεις τον αλτήρα και το φέρνεις στο ύψος του στήθους μέχρι το πάνω μέρος του χεριού σου να έρθει σε παράλληλη ευθεία προς το έδαφος.
Σετ: 8 | Επαναλήψεις: 20'' | Διάλειμμα: 10''
3. Αιωρήσεις με αλτήρες με ένα χέρι
Πόδια λίγο πιο ανοιχτά από το ύψος των ώμων και γόνατα ελαφρά λυγισμένα. Κάνε βαθύ κάθισμα και πιάσε τον αλτήρα με το ένα χέρι. Διατηρείς την πλάτη σου ίσια και σήκω, αρχίζοντας την κίνηση από τους γλουτούς, πιέζοντάς τους προς τα πάνω. Ταυτόχρονα σήκωσε δυναμικά τον αλτήρα ψηλάl και προσπάθησε να τον φέρεις στο ύψος των ώμων.
Σετ: 8 | Επαναλήψεις: 20'' | Διάλειμμα: 10''
4. Προβολές με αλτήρες
Ίσια πλάτη, αγκώνες ελαφρά λυγισμένοι και πιάνεις τους αλτήρες με κλειστή λαβή (οι παλάμες σου να κοιτάζουν προς το σώμα σου), προσέχοντας να φτάνουν στο ύψος της λεκάνης. Κάνε προβολή του δεξιού σου ποδιού και λύγισε το αριστερό σου γόνατό όσο πιο χαμηλά μπορεί.
Σετ: 8 | Επαναλήψεις: 20'' | Διάλειμμα: 10''
5. Πιέσεις με αλτήρες σε επικλινή πάγκο
Ρύθμισε την κλίση στις 30 μοίρες και πιάνοντας τους αλτήρες με ανοιχτή λαβή σήκωσέ τους στο ύψος των ώμων, πετώντας προς τα έξω το στήθος σου. Μείνε για λίγο στην τελική θέση και γύρνα αργά στην αρχική.
Σετ: 8 | Επαναλήψεις: 20'' | Διάλειμμα: 10''
6. Κωπηλατική εδάφους
Πάρε θέση για κάμψεις. Πλάτη και γλουτοί σε ευθεία, σφιχτός κορμός και σηκώνεις τον ένα αλτήρα στο ύψος των κοιλιακών σου και στη συνέχεια χαμήλωσέ τον, επιστρέφοντας στην αρχική θέση. Εκτέλεσε την κίνηση εναλλάξ για κάθε χέρι.
Σετ: 8 | Επαναλήψεις: 20'' | Διάλειμμα: 10''
Διαβάστε περισσότερα στο ratpack.gr