Μία μπάρα και επτά ασκήσεις για να χάσεις κιλά | PoliceNET of Greece

Μία μπάρα και επτά ασκήσεις για να χάσεις κιλά

BINTEO
Μία μπάρα και επτά ασκήσεις για να χάσεις κιλά

Μπορεί να ακούγεται παράδοξο, αφού η μπάρα έχει συνδυαστεί με την αύξηση της μυϊκής μάζας, όμως αυτό δεν σημαίνει ότι περιορίζεται μόνο σε αυτό. Το παρακάτω πρόγραμμα 7 ασκήσεων ενεργοποιεί όλες τις μυϊκές ομάδες και προσφέρει το εξής πλεονέκτημα: Αν αυξήσεις κιλά, θα αποκτήσεις περισσότερη δύναμη. Αν αυξήσεις την ένταση, τότε θα κάψεις λίπος.

 

Τόσο απλό και τόσο σπουδαίο. Για να σε δω τις έχεις;

1. Άρσεις θανάτου (μπάρα)

Πόδια ανοιχτά στο ύψος των ώμων και κάνεις βαθύ κάθισμα για να πιάσεις την μπάρα. Οι παλάμες κοιτούν προς τα εσένα. Διατηρώντας την πλάτη ίσια και κοιτώντας ευθεία μπροστά, σήκωσε την μπάρα, κινώντας ουσιαστικά την ωμοπλάτη σου. Από εκεί θα πρέπει να ξεκινά η κίνηση και έπειτα να ακολουθεί το σώμα.

Σετ: 3 | Επαναλήψεις: 8 | Διάλειμμα: 30''-45''

2. Πιέσεις με μπάρα (πάγκος)

Ξάπλωσε σε επίπεδο πάγκο και πιάσε την μπάρα ώστε τα χέρια να έρχονται στο ύψος των ώμων και οι παλάμες σου να κοιτάζουν προς το ταβάνι. Σήκωσε την μπάρα από τη βάση, τεντώνοντας τελείως τα χέρια σου. Πάρε εισπνοή και χαμήλωσε την μπάρα αργά μέχρι να ακουμπήσει στο μέσο του στήθους σου. Πίεσε την μπάρα προς τα επάνω δυναμικά, εκπνέοντας.

Σετ: 3 | Επαναλήψεις: 10 | Διάλειμμα: 15''-30''

3. Power Thruster

Τοποθέτησε τη μία άκρη της μπάρας στην οπή ενός βαρύ δίσκου και κράτα την άλλη άκρη με τα δύο χέρια. Τα πόδια σου θα πρέπει να βρίσκονται στο ύψος των ώμων και τα χέρια σου στο ύψος του στήθους. Κάνε βαθύ κάθισμα (κρατώντας φυσικά την μπάρα) και στη συνέχεια πίεσε το σώμα σου δυναμικά προς τα επάνω και τέντωσε σε δεύτερο χρόνο τα χέρια σου ψηλά.

Σετ: 3 | Επαναλήψεις: 6 | Διάλειμμα: 30''-45''

 

4. Roll out με μπάρα

Φόρτωσε πέντε κιλά στην μπάρα και πιάσει με τις παλάμες να κοιτούν προς τα κάτω. Φέρε τους ώμους σου στο ύψος της μπάρας και κύλα αργά προς τα εμπρός. Μείνει για λίγο εκεί και έπειτα κάνε την αντίστροφη κίνηση.

Σετ: 3 | Επαναλήψεις: 10 | Διάλειμμα: 15''-30''

5. Κωπηλατική με μπάρα

Γόνατα ελαφρά λυγισμένα και γλουτοί προς τα έξω. Κράτα την μπάρα στο ύψος του στομαχιού. Κορμό σφιχτός και κατέβασε την μπάρα μέχρι να τεντωθούν τα χέρια σου. Πρόσεξε αν μην φεύγουν προς τα έξω. να χέρια σου να φεύγουν προς τα έξω και να μένουν όσο το δυνατόν πιο κοντά στον κορμό. Στη συνέχεια ανέβασε δυναμικά την μπάρα μέχρι το ύψος των γλουτών.

Σετ: 3 | Επαναλήψεις: 8 | Διάλειμμα: 15''-30''

6. Γέφυρα γλουτών με μπάρα

Ξαπλωμένος στο έδαφος, τοποθέτησε την μπάρα πάνω στα πόδια σου, στο ύψος των γοφών. Σήκωσε τα πόδια σου, με τα πέλματά σου να ακουμπάνε πλήρως στο έδαφος και σφίξε τους γλουτούς σου, ώστε οι γοφοί να σηκώνονται από το έδαφος.

Σετ: 3 | Επαναλήψεις: 8 | Διάλειμμα: 15''-30''

7. Squat με μπάρα

Πόδια πιο έξω από το ύψος των ώμων, πιάσε την μπάρα με κλειστή λαβή και φέρε τη στους ώμους, προσέχοντας ώστε το βάρος της να μην πέφτει στο λαιμό σου. Αγκάλιασε τη με τους τραπεζοειδείς σου ώστε να βάλεις και τους μυς της πάνω μέρους της πλάτης στο παιχνίδι. Χαμήλωσε μέχρι οι γοφοί σου να έρθουν στο ύψος των γονάτων και να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών με τα πόδια σου. ΌΛΟ το βάρος θα πρέπει να πέφτει στις φτέρνες σου και παίρνοντας ώθηση από εκεί σήκω δυναμικά προς τα επάνω.

Σετ: 3 | Επαναλήψεις: 8 | Διάλειμμα: 45''-60''

Δείτε βίντεο των ασκήσεων και περισσότερα προγράμματα στο ratpack.gr