Ο χρυσός κανόνας για γράμμωση; Επανέλαβε μετά από μας: Αύξησε τους μυς, μείωσε το λίπος. Αυτά είναι τα 5 tips για αποτελεσματική γράμμωση. Ο χρόνος σου ξεκινάει από τώρα!
#1 Όχι στις επαναλήψεις
Ο κανόνας «πολλά κιλά, λίγες επαναλήψεις για όγκο, λίγα κιλά, πολλές επαναλήψεις για γράμμωση» δεν ισχύει. Η εκγύμναση μιας μυϊκής ομάδας με πολλές επαναλήψεις, για παράδειγμα οι κοιλιακοί, δε συνεισφέρουν στη γράμμωση. Ξεκίνα ένα πρόγραμμα με βάρη και σήκωνε αρκετά κιλά, μόλις αποκτήσεις γράμμωση, σταμάτα να αυξάνεις τα κιλά. Επίσης κάνε αεροβική με ένταση για να κάψεις το λίπος. Σε ποια ένταση επιτυγχάνεται η μέγιστη καύση του λίπους; Οι ειδικοί απαντούν σε εκείνη που προλαβαίνεις την αναπνοή σου κι όχι όταν σου «κόβεται».
#2 Κάνε βάρη και αερόβια
Βασική προϋπόθεση για να κάνεις γράμμωση είναι να κάνεις προπόνηση αύξησης μυικής μάζας για μεγάλο χρονικό διάστημα για να μπορέσεις μετά να κάνεις γράμμωση. Έτσι λοιπόν ξεκίνα συνδυαστική προπόνηση κάνοντας πρώτα ασκήσεις με αντιστάσεις (βάρη, λάστιχα, μηχανήματα) και μετά αερόβια άσκηση διαλειμματικής μορφής (π.χ. 1 λεπτό έντονο τρέξιμο- 2 λεπτά ήπιο τρέξιμο κ.ο.κ. για 20 λεπτά). Η προπόνηση με βάρη αυξάνει το μεταβολισμό σου για 30 ώρες μετά το τέλος της προπόνησης. Το ίδιο αποτέλεσμα έχει και η διαλειμματική απλά πρόσεχε με την αερόβια να μην το παρακάνεις: αν γυμνάζεσαι υπερβολική αερόβια πέφτουν τα επίπεδα τεστοστερόνης κάτι που μειώνει τη μυική μάζα άρα δε βοηθά στη γράμμωση. Φαύλος κύκλος.
#3 Ακολούθησε άλιπη διατροφή
Το λίπος κρύβει τη γράμμωση. Πολλοί μπορούν να δείξουν γράμμωση κάνοντας κάτι απλό: μειώνοντας το σωματικό τους λίπος. Ακολούθησε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο και κατανάλωνε αρκετή πρωτεΐνη όχι απαραίτητα έτοιμη, απλώς πρόσθεσε στο διαιτολόγιό σου τροφές πλούσιες σε πρωτείνη όπως τα γαλακτοκομικά. Ο βασικός κανόνας είναι 5 - 6 ισορροπημένα γεύματα ημερησίως με τα κύρια γεύματα να περιλαμβάνουν οπωσδήποτε πρωτεΐνη, υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη και σαλάτα, τα ενδιάμεσα σνακ να περιλαμβάνουν φρούτα, γιαούρτι, ξηρούς καρπούς και άφθονο νερό. Τρώγε ανά 2 – 3 ώρες για να εκμεταλλευτείς τη θερμογενετική δράση που δημιουργείται κατά τη διάρκεια της πέψης, αυξάνοντας τις καύσεις.
#4 Πάρε ασβέστιο
Η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων δεν βοηθά μόνο στην πρόσληψη πρωτεΐνης και στη μυϊκή οικοδόμηση αλλά και στην απώλεια λίπους λόγω της πρόσληψης ασβεστίου. Το ασβέστιο μειώνει την ποσότητα του διατροφικού λίπους που απορροφάται από το έντερο και βοηθά στον περιορισμό πρόσληψης τροφής. Δοκίμασε και κάποιο συμπλήρωμα διατροφής με ασβέστιο.
#5 Κοιμήσου
Ο ύπνος τρέφει τη γράμμωση. Όταν κοιμάσαι οι ορμόνες που είναι υπεύθυνες για την καύση λίπους λειτουργούν καλύτερα. Αμερικανοί ερευνητές ανακάλυψαν ότι τρεις νύχτες ανεπαρκούς ύπνου επηρεάζουν αρνητικά τη μυϊκή υπερτροφία σου κι αυτό γιατί η έλλειψη ύπνου αυξάνει τα επίπεδα του σακχάρου και της ινσουλίνης στο αίμα, με αποτέλεσμα τη συσσώρευση λίπους. Μειώνει, επίσης, τα επίπεδα της ορμόνης λεπτίνης, αυξάνοντας την όρεξη για γλυκά και μειώνει τα επίπεδα της αυξητικής ορμόνης, η οποία ρυθμίζει το ποσοστό λίπους και μυϊκής μάζας.